在有中國人的地方，就有「坐月子」這回事，對每個媽媽而言，坐月子是個流傳已久、意義深遠，且是人生重要的過程。坐月子是慰勞產婦在歷經長達十個月孕程及辛苦生產過程，使身體及心理回復到最佳狀態，在傳統觀念中認為藉由好好坐月子可以彌補懷孕及生產過程對婦女的傷害，也可藉此滋補調養身體並改善體質。
中國傳統的坐月子習俗中飲食以「補」為重，食物的內容強調高熱量、高蛋白為主，避免生冷食物、很高比例的內臟類食物、中藥材及酒作為主要食材；飲食上也有許多的禁忌，一般人對坐月子的飲食態度也不盡相同，往往在這不能吃，那也不能吃的限制下，再加上擔心產後體重在大補之後難再回復，使得許多產婦在不知如何忌口之餘，食物變化較少，飲食顯得單調而不均衡。
產婦在坐月子期間，注意飲食所扮演的角色，一方面是補充在懷孕期間及分娩時的耗損，二是補充足夠的營養使母體分泌充足的乳汁來哺育嬰兒，過度的食補及不知所以然的忌口都容易造成熱量太高、營養不均衡，該如何健康快樂坐月子，以下提供一些新的思維作為參考：
一、坐月子首重休息
西方人在生產後就到處「趴趴走」的情形相當普遍；而在中國傳統觀念中，趁著坐月子的飲食調養及充分的休息，讓新手媽媽調養身體儲備健康。在經過十月懷胎和生產的奮戰之後，在體力及精神上都是很大的透支，加上新生寶貝要頻繁餵奶，把握時間充份休息，才可恢復產前好氣色，充份的休息也有利乳汁的分泌。而均衡飲食的介入目的在保障產婦生產後各種營養能完整攝取，以提供修復組織並提供適當的營養以孕育寶寶之用且適度的熱量以預防產後肥胖恢復窈窕身材。
二、各種飲食限制的迷思
傳統坐月子講究滴水不沾，水份的足夠對身體各功能恢復是重要的，一味的禁喝水很容易便秘、皮膚粗糙、乳汁分泌不足，在坐月子中若能順利排便減少脹氣及腸道不適，並保有好氣色，且能順利哺餵母乳，對新手媽媽而言，大可減少許多心理壓力，並能更充份的休息，看到寶寶滿足得喝奶，媽媽自然保持愉悅的心情，對產後身體及心理的恢復都是良性的循環作用。當然如果不想挑戰傳統的禁忌，可以諮詢中醫師的建議，使用一些簡單材料如薑、紅棗、桂圓、黃蓍、杜仲、荔枝殼等茶水來取代白開水。
所有料理都要使用酒嗎？
傳統月子餐強調所有的料理都要用米酒，堅持「滴水不沾」，有些人認為酒精可以幫助乳汁的分泌，但如果使用全酒燉煮，大量的酒精攝取對嬰兒發育可能也會有不良的影響，新生兒發育尚未成熟，即使低濃度酒精，也不宜攝取，以免傷害肝臟、腦部，何況只要充份休息、足夠的水份攝取、得宜的方法如：多給寶寶吸吮等，都可以幫助乳汁分泌。雖然酒精具有促進血液循環、驅寒的作用，但太多酒精可能有礙於傷口的癒合，必須視傷口復原的情況，尤其是剖腹生產的媽媽，先詢問生產的醫師何時可以加入酒精料理。如果不想挑戰傳統的禁忌可以使用含酒精很少的米酒水作為料理使用。
麻油入菜燉湯一定要油膩膩嗎？
中國人相當喜愛食用的麻油，在許多料理都可嗅到它的美味，麻油富含必需與非必需脂肪酸，對於組織修復、營養補充、功能有類似荷爾蒙的調整，被視為坐月子時必備聖品。但過度誇大麻油的效果及過量的使用在烹調上是不必要的，過量的使用，熱量太高，反而使體重難以恢復，建議在烹調的油量上，平均每餐油量約在一湯匙約15cc就可以了，另外，其他種子油如：苦茶油、茶籽油、芥花子油、橄欖油等，也都含有豐富的不飽和脂肪酸，其營養及食用價值並不比麻油差，用量上的建議和麻油相仿。
傳統坐月子飲食限制生冷的食物，即使如此也不必使得飲食單調而無變化，多樣化的食物內容才能供應較足夠的營養素。傳統的四物、八珍、枸杞、杜仲、黑棗等等…燉烏骨雞、排骨等的燉品湯、麻油花枝等味佳餚，可以多搭配像川七、皇宮菜、青江菜、彩椒、高麗菜等不違背傳統又可提供足夠維生素及纖維素的低熱量的蔬菜，紫米粥、蓮子銀耳湯、八寶粥…等甜點也可多加入黑白銀耳、蒟蒻丁或蒟蒻絲以增加嚼感，也增加食物美味，增加纖維量以避免便秘的發生。對本身體質的調整及特殊中藥材的使用，則可請教中醫師的協助。
三、多樣化攝取均衡飲食為調養的基礎
在不挑戰傳統坐月子飲食並顧及現代婦女對飲食多元及體重控制的要求，建議可以在傳統「可食蔬菜水果」中挑選多樣且較多量的攝取；澱粉類食物可以維生素B群豐富的雜糧、全麥取代白米飯；減少高動物性油脂食物，建議燉品湯要瀝去浮油；高蛋白質黃豆類製品部份取代肉類，尤其是內臟類食品（肝、腎、腸、豬腳…），以降低哺乳過程中，寶寶經母乳攝入戴奧辛等毒物的風險。每日都應攝取到各類食物，在各類食物中都儘量多樣食材入菜。例如：每餐一碗黃豆胚芽米飯、一碗去浮油的青木瓜燉雞湯、麻油川七、水煮紅蘿蔔高麗菜、餐後蘋果1個，烹調上的油則控制在一湯匙以內。紅豆桂圓銀耳作為甜點，看起來是個豐富的一餐，兼顧低熱量及營養均衡又不失遵循傳統建議。
四、適度熱量維持好身材
足夠的營養攝取是可以兼顧適度的熱量，只要多用點心，獲得營養又可以維持好身材，維持好身材的秘密是哺餵母乳，哺餵母乳是達到體重控制最有利的一把鑰匙。
油脂是熱量密度最高的食物，建議在肉類烹調前先去皮，包括：雞皮、豬皮、豬腳則是在外皮與肉之間白色脂肪組織；燉煮的肉湯應去浮油，這樣簡單的舉手之勞，每餐可以減少約300~400大卡，相當於跑操場一大圈了；另外，以較少含油量的新鮮魚類部分取代油膩膩的肉類，另一個優點，魚類含較高的DHA。善用麻油脂對產婦在坐月子的貢獻及儘量避免過度攝取是可以達到平衡的。
母乳是上天給予寶寶最初最珍貴的食糧，哺餵母乳對產後減重有立竿見影的效果。每1cc母乳含0.6~0.7大卡，寶寶平均每公斤攝取量約100cc來計算，每累積7700大卡就可以減少1公斤，而產婦生產後約會增加5公斤以上，這樣算來，哺餵母乳是最有效的減肥方法了。在月子中注意食物多樣化、適度使用烹調用油、哺餵母乳，媽媽和寶寶都可以獲得足夠營養並可以恢復窈窕身材，真是一舉數得。另外可以和護理人員討論一些簡單的肢體活動，在增加熱量代謝及身體功能恢復也不無小補。
五、母乳哺育營養攝取很重要
母乳是寶寶唯一且最好的營養來源。常有媽媽會問：營養師，那一廠牌的嬰兒奶粉最好？你們家寶寶吃那一牌奶粉？我的答案永遠只有一個：「母乳牌」；所有嬰兒奶粉都是以母乳的營養價值（營養素種類及吸收率）作為製作標的，母乳餵養對寶寶的生長發育十分重要，同樣的對媽媽的健康也有許多幫忙，包括：預防婦癌發生、修飾體重、維持愉悅的心情等。
水份充足是個要點，多補充一些湯湯水水如燉品湯或茶水，催乳重點在於護理人員「哺餵方法」上的衛教。哺乳營養選擇富含蛋白質、鈣及維生素B群的食物，如牛肉、雞蛋、牛奶、魚、黃豆類製品，全穀類取代精緻的白米，多樣且足量攝取蔬菜及水果蔬菜量每日2~3碗，水果至少2個(1個大小約1個拳頭大小)。
雖然哺乳對於蛋白質需求量大，但其建議量約相當於懷孕第三期，就國人飲食習慣而言，大部分民眾蛋白質攝取量並不低，實在不需要特別的大魚大肉攝取，每餐約2~4盎司(1盎司約30公克)，約相當於一個手掌大小的肉量即可，偶爾以新鮮小型的魚類（避免過多的重金屬）或黃豆蛋白質來取代，對健康或DHA攝取量更有幫助。
適當的坐月子飲食是每個產婦所需要的，您不可以放棄這個可以改善終生體質的大好機會！生產對一個家庭而言是件開心的事，對婦女而言卻是一個甜蜜的負擔，在月子期間應該充分休息，事前作好完整的規劃，月子期間注意均衡營養的攝取，大魚大肉的補充或為了身材而過度的禁食都是不合適的。越多的食物選擇，越少的營養素缺乏；也不要盲目忌口，越多的食物禁忌，相對地食物變化也越少。產後修補組織、恢復體力、成功哺餵母乳、達到有效控制體重，創造媽媽和寶寶的雙贏局面。
本文作者【台大醫院營養部 賴聖如營養師】
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